추운 계절은 면역력이 약해지기 쉬워 콜레스테롤 관리에 소홀해지기 쉽습니다. 평소 생활습관이 좋지 않으면 혈중 지방 수치가 악화될 수 있으니, 아래의 콜레스테롤 관리법과 권장 식품, 정상 수치 정보를 참고하셔서 건강 회복에 도움이 되시길 바랍니다.
콜레스테롤이란
콜레스테롤은 지질의 한 종류로 세포막을 구성하고, 에너지원이나 근육·조직의 구성 재료로 쓰이며 신경세포의 수초, 스테로이드 호르몬과 담즙산의 전구체 역할을 하는 등 우리 몸에 필수적인 물질입니다.
간에서 합성되기도 하고 음식으로 섭취되기도 하는데, 적정 수준에서는 생리적으로 중요한 역할을 하지만 과잉 축적되면 동맥경화나 뇌졸중 같은 심혈관계 질환 위험을 높일 수 있습니다.
질병 유발과 관련된 콜레스테롤은 흔히 LDL(저밀도 지질단백질, 일명 ‘나쁜 콜레스테롤’)이라 부르며, 반대로 혈관에서 LDL을 제거하는 기능을 하는 HDL(고밀도 지질단백질, ‘좋은 콜레스테롤’)도 존재합니다.
LDL이 혈관벽에 많이 쌓이면 동맥경화·고혈압·심근경색 등의 원인이 되고, HDL은 그 축적물을 일부 제거하는 역할을 합니다.
콜레스테롤 정상수치
콜레스테롤은 필요하지만 과다하면 문제를 일으키므로 적절한 범위로 유지하는 것이 중요합니다. 일반적으로 총콜레스테롤은 200mg/dL 미만, 중성지방(트리글리세리드)은 150mg/dL 미만, LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 미만을 정상 범위로 봅니다. 다만 LDL이 160mg/dL을 넘거나 중성지방이 200mg/dL을 초과하면 고지혈증 진단을 고려합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 15가지
1. 금연
흡연은 HDL을 낮추고 혈관 내 플라크 형성을 촉진합니다. 또한 혈액 응고 위험을 높여 심장마비와 뇌졸중 발생 위험을 키우므로 금연은 심혈관 건강을 지키는 가장 기본적인 조치입니다.
2. 오메가-3 섭취
지방도 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다릅니다. 오메가-3계 불포화지방은 염증과 혈중 중성지방을 낮추는 데 도움을 주어 심혈관질환 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 등 푸른 생선(고등어, 연어, 꽁치 등)에 풍부합니다.
3. 수용성 식이섬유 섭취
수용성 섬유는 위·장 내에서 젤 같은 상태로 변해 장을 통과하면서 콜레스테롤의 흡수를 일부 차단하는 효과가 있습니다. 오트밀, 사과, 바나나, 보리, 베리류 등이 대표적인 공급원입니다.
4. 튀긴 음식 피하기
동물성 지방에 많은 포화지방과 튀김 과정에서 생기는 트랜스지방은 혈중 콜레스테롤을 악화시킵니다. 감자튀김, 팝콘 등 튀김류와 과도한 당질 섭취는 중성지방을 상승시키므로 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다.
5. 해조류 섭취
미역·다시마 같은 해조에는 알긴산 등 성분이 포함되어 있어 콜레스테롤 저하에 기여할 수 있습니다. 또한 항산화 작용으로 활성산소를 억제하고 혈액을 맑게 하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
6. 당류 섭취 제한
당분 과다 섭취는 HDL을 낮추고 LDL과 중성지방을 높일 수 있습니다. 트리글리세리드 수치가 높은 상태에서 설탕과 단순당을 많이 섭취하면 심혈관계 위험이 커지므로 설탕 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
7. 스트레스 관리
만성 스트레스는 염증 반응을 통해 콜레스테롤 대사에 악영향을 줄 수 있습니다. 가벼운 유산소 운동, 산책, 반신욕, 음악 감상이나 짧은 명상 등으로 스트레스를 완화하면 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
8. 절주·금주
과도한 음주는 중성지방을 올리고 LDL 증가를 초래할 수 있으며, 혈압 상승과 비만을 유발해 심장질환 위험을 높입니다. 따라서 음주량을 줄이거나 금주하는 것이 권장됩니다.
9. 규칙적인 운동
유산소 운동을 하루 약 30분 정도, 숨이 약간 차는 강도로 꾸준히 하면 LDL 감소와 HDL 증가에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 주 3회 이상 규칙적으로 운동할 경우 HDL 개선 효과가 관찰되므로 가능한 한 지속적으로 실천하는 것이 중요합니다.
10. 견과류 섭취
견과류는 열량이 높으나 식이섬유와 식물성 스테롤이 풍부해 장내 콜레스테롤 흡수를 낮추는 데 도움이 됩니다. 다만 칼로리 때문에 섭취량을 적절히 조절해야 합니다.
11. 숙면 확보
충분한 수면은 대사 건강과 해독 과정에 영향을 미칩니다. 수면 부족은 전반적인 대사 불균형과 유해물질 축적을 초래해 콜레스테롤 수치에도 악영향을 줄 수 있으므로 성인은 야간 7~8시간 정도의 수면을 권장합니다.
12. 식이요법 조정
가장 근본적인 방법은 식습관 개선입니다. 심혈관질환이 이미 있는 경우 일일 콜레스테롤 섭취를 200mg 이하로 유지하도록 하고, 일반인의 경우에는 300mg 미만으로 권장합니다. 계란 노른자·내장육·붉은 고기·고지방 유제품 등은 섭취를 줄이거나 저지방 대체품으로 바꾸는 것이 좋습니다.
13. 약물치료 고려
생활습관 개선만으로 수치 조절이 어려울 때는 의사가 스타틴 등 콜레스테롤 강하제를 처방할 수 있습니다. 약물은 효과적이지만 부작용 가능성이 있으므로 의사와 상의해 복용 여부를 결정해야 합니다.
14. 정기적인 수치 확인
콜레스테롤 변화는 눈에 보이지 않으므로 주기적인 혈액검사로 추이를 확인하는 것이 중요합니다. 검사 결과를 바탕으로 생활방식을 조정하거나 의료진과 상의해 적절한 대응을 하시기 바랍니다.
15. 유청 단백질 보충
유청(whey) 단백질은 일부 연구에서 LDL 감소에 도움이 되는 것으로 보고되었습니다. 다만 단백질 보충제를 과다 섭취하면 간·신장에 부담을 줄 수 있으니 체중과 필요량에 맞춰 적정량만 섭취하시는 것이 안전합니다.
콜레스테롤을 낮추는 음식 8가지
1. 무
무는 소화를 돕고 비타민 C가 풍부하며 혈액을 맑게 하는 전통적인 식품입니다. 혈액순환 개선과 콜레스테롤 배출에 도움이 되어 보조적으로 활용하기 좋습니다.
2. 올리브오일
식물성 오일 중 올리브오일은 심장 건강에 유리한 불포화지방을 공급합니다. 버터나 동물성 기름 대신 올리브오일을 사용하면 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
3. 귀리
아침 식사로 오트밀이나 귀리 시리얼을 먹으면 수용성 섬유를 공급해 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 바나나나 딸기를 곁들여 드시면 맛과 영양을 동시에 채울 수 있으며, 하루 권장량은 대략 20~35g을 목표로 하되 최소 5~10g 이상 섭취하는 것이 바람직합니다.
4. 생선
연어·고등어·정어리 같은 등 푸른 생선은 EPA, DHA 등의 오메가-3 지방산을 풍부하게 포함하고 있어 중성지방을 낮추고 염증을 줄이며 심혈관 보호에 기여합니다. 규칙적으로 섭취하면 동맥경화 예방과 HDL 기능 개선에 도움이 됩니다.
5. 비트
비트에는 안토시아닌, 베타인 등 혈관 건강에 유익한 성분이 들어 있어 혈액 순환을 돕고 콜레스테롤과 중성지방 제거에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다. 정기적으로 식단에 포함하면 혈관 질환 위험을 낮추는 데 보탬이 됩니다.
6. 양파
양파는 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 되는 성분을 포함하고 있어 콜레스테롤 수치 개선에 기여할 수 있습니다. 또한 중성지방 감소에도 유익한 식재료로 사용됩니다.
7. 다시마
다시마 등 해조류는 식이섬유가 풍부하고 알긴산 등의 성분이 콜레스테롤 흡수를 억제하는 작용을 합니다. 기름진 음식을 먹을 때 곁들여 먹으면 체내 지방 축적을 완화하는 데 도움이 됩니다.
8. 상추
상추는 수분과 무기질이 풍부하여 혈액을 맑게 하고 숙면을 돕는 성분을 포함합니다. 특히 저녁 식사에 상추를 곁들이면 수면 질 개선에 유리해 전반적인 대사 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.
이상으로 콜레스테롤을 낮추는 생활 습관과 권장 식품, 정상 범위에 대한 내용을 정리해드렸습니다. 일상에서 작은 습관을 꾸준히 바꾸는 것이 장기적으로 큰 차이를 만듭니다. 본문에서 소개한 방법을 적절히 조합해 실천하시고 정기적으로 혈액 검사를 받아 변화 추이를 확인하시기 바랍니다. 건강이 빠르게 회복되어 이전처럼 활기찬 일상으로 돌아가시길 바랍니다.
