요즘 나이가 들면서 갑작스럽게 혈압이 치솟는 경험을 하시는 분들이 많아 걱정이 큽니다. 여기저기 알아보고 정보를 찾아보시겠지만, 대표적으로 실천해볼 만한 고혈압을 낮추는 방법 열세 가지를 정리해 드리겠습니다. 평소 증상을 세심히 살피셔서 위험 상황을 조기에 발견하는 것이 중요합니다.
고혈압 낮추는 방법 10가지
1. 고혈압 낮추는 방법 - 히비스커스 차 자주 마시기
카페인이 없는 히비스커스 차를 매일 규칙적으로 마신 경우, 짧은 기간 내에 수축기 혈압이 몇 포인트 떨어진 연구들이 보고되어 있습니다. 히비스커스에는 피토케미컬 같은 식물성 화학성분이 포함되어 있어 혈압 조절에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 이런 성분이 들어있는 허브차를 꾸준히 마시는 습관이 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
2. 고혈압 낮추는 방법 - 자극적인 식습관 줄이기
하루 소금 섭취 권장량은 약 6g(티스푼 1개 정도)입니다. 국물이나 가공반찬처럼 나트륨이 높은 음식을 줄이고, 간장이나 소금 대신 후추, 식초, 고추 등으로 맛을 내면 염분 섭취를 낮추는 데 도움이 됩니다. 기름진 음식은 한 번에 완전히 끊기보다 섭취 빈도를 정해두거나 조리 시 기름 사용량을 줄이는 식으로 점진적으로 조절하는 편이 현실적입니다.
3. 고혈압 낮추는 방법 - 충분한 수면 확보
수면 부족과 고혈압의 연관성은 잘 알려져 있습니다. 충분한 수면은 부교감신경을 활성화하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구에서는 하루 수면 시간이 5시간 미만인 사람이 충분히 자는 사람에 비해 고혈압에 걸릴 확률이 더 높게 나왔습니다. 일반적으로 하루 6~8시간의 양질의 수면을 권장합니다.
4. 고혈압 낮추는 방법 - 칼륨이 풍부한 음식 섭취
칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈관의 압력을 낮추는 역할을 합니다. 칼륨이 많은 식품으로는 콩류, 연어·참치 같은 생선, 감자·고구마, 우유, 과일(멜론·배·오렌지·바나나 등), 토마토, 견과류 등이 있습니다. 다시마 등 해조류도 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에 기여합니다. 다만 이미 일부 고혈압 약물은 체내 칼륨을 증가시키는 작용이 있어 복용 중이라면 추가적인 고칼륨 식품 섭취로 고칼륨혈증 위험이 높아질 수 있으니 주의가 필요합니다.
5. 고혈압 낮추는 방법 - 심호흡으로 긴장 완화하기
스트레스와 불안 수준이 높은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 발생률이 높다는 연구가 있습니다. 간단한 호흡법으로 긴장을 풀어주는 습관을 들이면 도움이 됩니다. 예를 들어 코로 4초간 깊게 들이마시고, 7초 동안 숨을 멈춘 뒤 입으로 8초간 천천히 내쉬는 식의 규칙적인 호흡을 반복하면 긴장 완화에 효과적입니다. 긴장이 예상되는 상황에서 이 방법을 활용해 보시길 권합니다.
6. 고혈압 낮추는 방법 - 채소 중심 식단 늘리기
고혈압에 유익한 식품으로는 버섯, 양파, 생강, 다시마 등이 꼽힙니다. 버섯은 식이섬유가 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 축적을 억제하고 혈관 건강을 돕습니다. 양파는 혈당 조절에도 도움이 되어 고혈압 관리에 긍정적일 수 있습니다. 생강은 차로도 즐기며 음식에 활용하면 혈액 응집을 줄이고 혈관 흐름을 개선하는 데 기여할 수 있습니다.
7. 고혈압 낮추는 방법 - 규칙적인 운동 습관
고혈압을 관리하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나는 꾸준한 운동입니다. 규칙적인 유산소 운동은 심장을 강화하고 혈액순환을 원활하게 만들어 동맥 압력을 낮추는 데 도움이 됩니다. 걷기, 달리기 등 유산소 활동을 일주일에 1시간 30분 이상 지속하면 혈압 개선과 심장 건강 증진에 도움이 된다는 보고가 있습니다. 바쁘더라도 최소 하루 30분 정도의 유산소 운동을 꾸준히 실천하는 것이 권장됩니다.
8. 고혈압 낮추는 방법 - 스트레스 관리
스트레스는 거의 모든 만성질환의 촉발 요인 중 하나로, 혈압 상승을 유발합니다. 스트레스를 받으면 심박수가 빨라지고 혈관이 수축하여 혈압이 오르기 쉽습니다. 따라서 스트레스를 완전히 없애기는 어렵더라도, 스트레스를 인지하고 관리하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 취미 활동, 가벼운 산책, 규칙적인 수면, 명상이나 요가 같은 이완 기법이 스트레스 완화에 도움이 됩니다. 필요하면 전문가 상담을 받는 것도 고려해보시길 권합니다.
9. 고혈압 낮추는 방법 - 단백질을 꾸준히 섭취하기
연구에 따르면 단백질 섭취량이 충분한 사람이 고혈압 위험이 낮은 경향을 보였습니다. 하루에 약 100g 수준의 단백질을 섭취한 그룹에서 고혈압 발생 위험이 의미 있게 감소했다는 보고가 있습니다. 단, 신장질환이 있는 분은 고단백 식이가 부담이 될 수 있으므로 의료진과 상담 후 식단을 조절해야 합니다. 달걀, 닭가슴살, 연어, 참치 등은 고단백 식품의 대표적 예입니다. 섬유질과 함께 섭취하면 더 큰 이득을 기대할 수 있습니다.
10. 고혈압 낮추는 방법 - 금연
흡연은 혈압을 일시적으로 올릴 뿐 아니라 혈관을 손상시켜 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 담배에 포함된 화학물질은 동맥경화를 촉진하고 혈관내피 기능을 해칩니다. 고혈압이 있거나 위험요인이 있는 분들은 금연을 강력히 권장합니다. 금연은 혈압 관리뿐 아니라 전반적인 심혈관 위험을 낮추는 가장 효과적인 생활습관 변화 중 하나입니다.
고혈압에 대해서
혈압은 혈액이 동맥벽에 가하는 압력입니다. 심장이 수축할 때 혈압은 최고점(수축기 혈압)에 도달하고, 이완할 때는 최저점(이완기 혈압)을 기록합니다. 우리나라 성인 대략 30%가량이 고혈압을 겪고 있으며, 일반적으로 수축기 140mmHg 이상 또는 이완기 90mmHg 이상이면 고혈압으로 분류됩니다. 고혈압은 대부분 나이가 들면서 발병하는 원발성(본태성) 고혈압이 많지만, 원인이 명확한 경우(예: 신장질환 등)는 이차성 고혈압으로 구분됩니다.
고혈압 원인
1. 과식 및 운동 부족에 따른 혈관 변화
칼로리가 과다하거나 운동이 부족하면 혈액 내 노폐물과 콜레스테롤이 쌓이기 쉽습니다. 이로 인해 혈관이 좁아지면 혈류 저항이 커지고 혈압이 상승합니다. 또한 스트레스는 아드레날린 분비를 촉진해 혈관을 수축시키므로 혈압을 올리는 요인이 됩니다.
2. 신장 기능 이상
신장은 체내 수분과 염분 균형을 조절하며 혈압 유지에 중요한 역할을 합니다. 신장 기능이 떨어지면 체내 수분·염분 조절이 어려워져 혈압이 높아질 수 있습니다. 신장이 제 역할을 못하면 신장으로 보내는 혈류를 확보하기 위해 몸은 혈압을 올리는 반응을 보이기도 합니다.
3. 혈액 점도 증가 및 비만
혈액이 끈적거리고 점도가 높아지면 혈관을 통과하는 데 더 큰 압력이 필요합니다. 당뇨 등으로 혈액 점도가 증가하거나, 비만으로 인해 말초 혈관과 모세혈관의 수가 늘어나면 혈액을 공급하기 위해 혈압이 올라갈 수밖에 없습니다. 비만은 심장에 추가 부담을 가해 동맥질환을 유발할 위험을 높입니다.
위에서 정리한 열세 가지 생활 습관은 고혈압 예방과 관리에 도움이 될 수 있는 방법들입니다. 자신의 생활 패턴과 건강 상태를 고려해 실천 가능한 항목부터 차근차근 적용해 보시기 바랍니다. 필요하면 병원에서 정기적으로 혈압을 측정하고 전문의와 상담하여 개인에 맞는 관리 계획을 세우시는 것이 안전합니다.